Υπάρχει ένας λόγος που τα squat είναι κλασικά: είναι αποτελεσματικά και αποτελεσματικά και μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Θα σοκαριστείτε όταν μάθετε ότι η προπόνηση squat σας βοηθά να αναπτύξετε κοιλιακούς έξι πακέτων εκτός από τη βελτίωση των ποδιών και των γοφών σας! Για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα, αξίζει να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους squats, καθώς η άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να γίνει μονότονη αν την εκτελείτε κάθε μέρα. Αυτό που ακολουθεί παραλλαγές των squats δείξτε τα οφέλη των ασκήσεων squat:
Σκύψτε να πετάξετε
Ο συνδυασμός αυτών των δύο ασκήσεων απαιτεί σταθερότητα, η οποία δίνει στον πυρήνα σας περισσότερη πίστη και σας επιτρέπει να εμπλέκετε περισσότερους γλουτιαίους μύες ταυτόχρονα. Κεραία!
Πώς:
Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για να ξεκινήσετε.
Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση μετά από οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας και πιέζοντας τους γοφούς σας.
Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε μέχρι και τα δύο πόδια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών αφού κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
Επιστρέψτε στην αρχή. Είναι εκπρόσωπος. Κάντε δέκα από κάθε πλευρά.
Σούμο squat
Σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές squat, το sumo squat είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να δεσμεύσετε το εσωτερικό του μηρού σας. Τα sumo squats είναι ένας φανταστικός τρόπος για να προσθέσετε παραλλαγή στη ρουτίνα σας.
Πώς:
Αναποδογυρίστε τα πόδια σας και σταθείτε σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γονατίστε ενώ κρατάτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση αφού κρατήσετε.
Κάντε 13 έως 15 επαναλήψεις σε δύο έως τρία σετ.
Βουλγαρικές καταλήψεις
Ο πίσω καμπτήρας ισχίου λαμβάνει ένα τέντωμα που δεν είναι ποτέ δυνατό με ένα τυπικό squat χωρίς μετατόπιση, καθιστώντας τους Βούλγαρους ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των παραδοσιακών squat για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και της λειτουργικής δύναμης.
Πώς:
Με αυτό το γόνατο λυγισμένο, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα γερό κουτί ή πάγκο πίσω σας και το άλλο πόδι στο πάτωμα μπροστά σας.
Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι αρκετά προς τα εμπρός για να εμποδίσει το γόνατό σας να εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς χαμηλώνετε.
Για να κατεβείτε κατευθείαν στο έδαφος, λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο.
Πιέστε μέσα από τη φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση μόλις ο μπροστινός τετρακέφαλος είναι παράλληλος. Μετά την ολοκλήρωση κάθε επανάληψης, αλλάξτε πόδι.
Καταλήψεις τοίχου
Μπορείτε να λάβετε περισσότερη βοήθεια από ένα οκλαδόν τοίχου εάν έχετε προβλήματα με το ισχίο ή το γόνατο.
Πώς:
Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 12 ίντσες από έναν τοίχο ενώ κρατάτε την πλάτη σας ακουμπισμένη.
Κρατώντας την πλάτη σας στον τοίχο κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση squat.
Όταν οι μηροί σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το έδαφος, σταματήστε. Για να ξεκινήσετε, σπρώξτε τις φτέρνες σας.
Φτάνοντας στο squat
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να πηδάτε πραγματικά!
Πώς:
Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς έξω και τις φτέρνες σας σε μεγαλύτερη απόσταση από τους ώμους.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση οκλαδόν λυγίζοντας τα γόνατά σας, καθίζοντας πίσω στους γοφούς σας και χαμηλώνοντας τα χέρια σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
Για να σηκωθείτε, χτυπήστε τις φτέρνες σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Είναι εκπρόσωπος. Συμπληρώστε το 15.
