ΤΗ σημερινή συνταγή βασίζεται στις μπάρες πρωινού κολοκύθας, μουριάς και ορθογραφίας από το βιβλίο μου. Τρώγοντας για ευχαρίστηση, τους ανθρώπους και τον πλανήτη. Προσαρμόστηκαν εύκολα στις ανάγκες αυτής της στήλης, καθώς μπορούν να κατασκευαστούν με οποιοδήποτε αντικείμενο της ντουλάπας που πρέπει να εξαντληθεί.
Ό,τι έχετε, μπαρ για πρωινό
Αυτό είναι ένα θρεπτικό και πολύ νόστιμο πρωινό για να το πάρετε εν κινήσει. Ήταν λοιπόν ευπρόσδεκτο να δούμε την Emma Bread, μια βιοτεχνική αρτοποιό με προζύμι από το Κέιπ Τάουν της Νότιας Αφρικής, αναδημιουργήστε τα στο Instagramόχι μόνο επειδή τα αποκάλεσε «το καλύτερο εν κινήσει πρωινό», προσθέτοντας ότι είναι «πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εύκολα εναλλάσσονται, ανάλογα με τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα αποξηραμένα μούρα που έχετε στο ντουλάπι .
Έδωσε στην εκδοχή της ένα αφρικανικό twist με φουσκωμένο σόργο, σκόνη μπαομπάμπ και αλεύρι με ξόρκι, αλλά μπορείτε να τα φτιάξετε με ό,τι αλεύρι έχετε στο σπίτι. Δεν χρειάζεται επίσης να ξεφλουδίσετε κομμένα κολοκύθα, λαχανικά με ρίζα ή μήλα πριν το ψήσιμο, καθώς το δέρμα προσθέτει γεύση, υφή και θρεπτική αξία, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
Κάνω 12 μπάρες
250-300 γρ σκουόςή λαχανικά με γλυκές ρίζες (π.χ. παστινάκια, γλυκοπατάτες, καρότα ή παντζάρια) ή μήλα
1 κουταλιά της σούπας παρθένο ή ελαφρύ ελαιόλαδο
200 γρ ανάμεικτους ξηρούς καρπούςόπως βραζιλία, φουντούκια ή/και καρύδια, χοντροκομμένα
200 g ανάμεικτα αποξηραμένα φρούταόπως χουρμάδες χωρίς κουκούτσι, σύκα ή/και βερίκοκα
65 g νιφάδες δημητριακώνόπως πλιγούρι βρώμης, ξόρκι ή σίκαλη
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι – Χρησιμοποίησα φαγόπυρο
1 πρέζα θαλασσινό αλάτι
Προαιρετικά πρόσθετα
50 γρ βούτυρο ξηρών καρπών
20 γρ δημητριακά ή φουσκωμένα δημητριακά – κινόα, κεχρί ή τσιπς ρυζιού
50 g ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα – βατόμουρα, κράνμπερι ή/και σταφίδες
100 γρ ανάμεικτους σπόρους – κολοκύθα, ηλίανθος, λιναρόσποροι
Μύτη κακάο, τσιπς σοκολάτας και/ή σκόνη μπαομπάμπγια γεύση
Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 200C (180C βεντιλατέρ)/390F/γκάζι 6. Κόβουμε τα κολοκυθάκια, τα ριζώδη λαχανικά ή τα μήλα σε κύβους 1-2 εκ. και τα απλώνουμε σε ένα ταψί. Περιχύνετε με λάδι και στη συνέχεια ψήνετε για 15 λεπτά. Εν τω μεταξύ, αλευρώνουμε 150 γραμμάρια ξηρών καρπών σε χοντρό αλεύρι. Προσθέστε το ένα τρίτο των ψημένων κύβων κολοκύθας/λαχανικών/μήλου και όλα τα αποξηραμένα φρούτα και ανακατέψτε μέχρι να έχετε μια πηχτή πάστα.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τα υπόλοιπα 50 γραμμάρια θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς, τις νιφάδες δημητριακών, το αλεύρι και το αλάτι και μετά προσθέστε τα υπόλοιπα ψημένα σκουός/λαχανικά/κύβους μήλου.
Τώρα έχετε τα βασικά συστατικά για τις μπάρες πρωινού σας. Επιδρομή στα ντουλάπια σας για άλλα προαιρετικά πρόσθετα: βούτυρο ξηρών καρπών, φουσκωμένα δημητριακά ή δημητριακά, επιπλέον αποξηραμένα φρούτα, σπόρους και ό,τι άλλο συστατικό θέλετε.
Ζυμώνουμε τα πάντα σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να ενωθούν καλά και μετά πιέζουμε σε ένα μεσαίου μεγέθους ταψί ή στρωμένο ταψί. Ψήνετε σε ζεστό φούρνο για 25-30 λεπτά ή μέχρι το μείγμα της μπάρας να αρχίσει να ροδίζει και στη συνέχεια αφαιρέστε. Κόψτε σε μπάρες όσο είναι ακόμα ζεστό και μετά αφήστε το να κρυώσει στο δίσκο όλη τη νύχτα. Οι μπάρες διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα.
